Реклама



  • Біг підтюпцем і ходьба

     

    Біг підтюпцем не обмежує вас в часі і не вимагає спеціальних спортивних снарядів і матеріальних витрат.

    Якщо ви дуже завантажені справами, це - найрозумніший вибір. Ходьба є найбільш універсальною вправою для чоловіків всіх вікових груп і при будь-якому стані здоров'я.

    Cемідеcятиє роки були часом розквіту загального і божевільного захоплення джоггингом (бігом підтюпцем) і появи спортивних бестселерів з екзотичними назвами типу "План вправ для Королівських військово-повітряних сил Канади". Хоча канадські військово-повітряні сили до цих пір отримують авторську винагороду за цю, треба визнати, хорошу книжку, джоггинг в наші дні перестав бути поголовним божевіллям, але, проте, вельми популярний.

    Для занять джоггингом вам буде потрібно всього 2 години в тиждень. Cкороcть пересування має бути приблизно в два рази більше, ніж при швидкій ходьбі. Надіньте який-небудь старий одяг і кросовки і не забудьте узяти з собою годинник. Пробіжіться по вулиці - 5 хвилин від будинку і стільки ж назад. Як тільки зупинитеся, зміряйте пульс. Якщо він нижче 70% від максимального числа ударів серця, додайте щодня по одній хвилині пробіжки, поки пульс не досягне бажаної величини. І навпаки, зменшуйте час, якщо пульс виявиться дуже частим.

    Якщо ви ніколи (або давно) не займалися спортом, то навіть 4 хвилини джоггинга надмірно натомлять вас. Але не здайтеся - через декілька тижнів вам стане значно легше. Тоді додайте одну хвилинку або пробіжіть на один квартал більше - загалом, виберіть найбільш зручний для себе варіант. Цілком можливо, що через тиждень-дві ви відчуєте готовність просунутися ще небагато.

    Бігаючи протягом 15-20 хвилин, ви відчуєте, що більше не втомлюєтеся до кінця пробіжки, хоча раніше вибивалися з сил вже через декілька хвилин. Тепер ви, нарешті, увійшли до форми і можете, ймовірно, бігти протягом години, не втрачаючи дихання.

    На цій стадії можна вже встановити регулярний графік джоггинга: по 30 хвилин 4 рази на тиждень. Це підтримуватиме вас у формі, навіть якщо ви зрідка пропустите один день. Не слід приурочувати заняття джоггингом - як, втім, і будь-якими іншими фізичними вправами - до вихідних днів. Краще виробіть звичку тренуватися щодня в один і той же час - ймовірно, вам сподобається бігати вранці. Деякі фахівці пропагують біг по доріжках з твердим покриттям (цементним або бетонним). Безумовно, грунтові доріжки м'якше і злегка приглушають удари ніг, що приємніше, але тверді покриття не приводять до неприємних наслідків. Не забувайте розігріватися перед джоггингом: це важливіше за вибір доріжки. Півгодинна пробіжка зазвичай покриває 4,5-5 км., так що заразом можете обстежувати околиці. Користуйтеся різними доріжками, прагніть не бігати по одній і тій же дуже часто. У сильний дощ пропускайте заняття і ніколи не бігайте без шиповок по доріжках, що обледеніли. Можна бігати під легенею дощем, що мжичить, якщо погода достатньо тепла.

     



  • На главную