Реклама



  • Ефективна легкоатлетична программа

     

    Для поліпшення роботи вашої серцево-судинної системи навантаження на серці повинне складати 60-70% від максимально допустимою. Менше навантаження не в змозі напружити систему достатньою мірою, а велика дуже натомить вас перш, ніж ви встигнете відчути хоч якусь користь.

    Підрахуйте свій пульс в стані спокою протягом 15 секунд і помножте отриману цифру на чотири. Це дасть вам число ударів в хвилину - від 60 до 100 залежно від віку і ваги. Потім знов підрахуйте пульс, але вже виконуючи енергійну аеробічеcкоє вправу. Отримана цифра дорівнюватиме так званому "цільовому числу ударів серця в хвилину", тобто тому рівню інтенсивності, якого ви хочете досягти. Закінчивши заняття, відпочиньте 3 хвилини і знов заміряйте пульс. Отримана цифра має бути приблизно рівна первинною.

    Максимальна кількість ударів серця в хвилину складає 220 мінус ваш вік. Для сорокалітнього чоловіка це - 180. Цільова кількість ударів в хвилину складе 70-85% від 180 ударів, тобто 126153 удари. Рівень інтенсивності для більш тренованої людини обставляє 80% і більш від максимальної кількості. Зрозуміло, тут весь фокус в тому, щоб підтримувати інтенсивність не нижче бажаного рівня.

    Але кількість ударів серця в хвилину - лише орієнтир. Щоб укріпити здоров'я, необхідно постійно нарощувати виробництво енергії. Cпециаліcти, що займаються вивченням і розробкою фізичних вправ, вимірювали різницю у витрачань енергії між малорухливими людьми і індивідами, ведучими активний спосіб життя. Ця цифра склала всього 300 калорій в день, тобто той надлишок енергії, який ви повинні витратити спочатку. Біг підтюпцем або ходьба по рівній місцевості на дистанцію в 1,6 км., їзда на велосипеді на дистанцію в 3,2 км. або заплив на 360 м спалюють близько 100 калорій.

     



  • На главную