Розширена программа
Ноги
Жим ногами (10 разів); жим ногами з підйомом гомілки (10 разів); жим ногами. Завершите вправу, виконавши по три
таких набору кожною ногою.
Cпіна
Підтягання (10 разів); веслування з перегином на тренажері (10 разів); підтягання. Поперемінно виконати 3 таких набору по 10 разів.
Груди
Поперемінно 3 набори з 10 прямих жимів і прямих махов гирями.
Живіт
Поперемінно 3 набори з 10 присідань і підняття ніг.
Плечі
Поперемінно 3 набори з 10 армійських жимів гантелей (або штанги) і підтяганні на трапеції.
Трицепси
Поперемінно 3 набори з 10 розтяганні кожної руки і ударів (поштовхів).
Біцепси
Поперемінно 3 набори з 10 концентрованих згинань-розгинань рук і згинань-розгинань рук сидячи. Для виконання цих вправ потрібний мінімум устаткування, до якого, як правило, завжди є доступ.