Реклама



  • Не можете бігати - ходіте

     

    Ходьба - прекрасна аеробічеcкоє вправа, яка здійсненно майже в будь-яких ситуаціях. Неважливо, чи були ви фізично активні раніше - через місяць прогулянок ваш стан покращає, ноги окріпнуть, витривалість зросте, а пульс в стані спокою стане рідше.

    До початку прогулянок знайдіть зручну пару взуття - краще всього легкі матерчаті туфлі або кросовки. Це особливо важливо в перші місяці занять. Надягайте бавовняні або шерстяні шкарпетки - вони краще вбирають піт.

    Забудьте про безглузду ходу учасників змагань по спортивній ходьбі на Олімпійських іграх, які ви дивилися по телевізору. Проігноруйте ради ставити при ходьбі ноги пальцями строго вперед. Хода має бути природною (злегка розгортайте шкарпетки в сторони). Ходите швидко, ніби поспішаєте на важливу зустріч. Для чоловіка середнього зростання доцільно робити 120 кроків в хвилину. Cлегка розмахуйте руками, але не дуже захоплюйтеся. Перед початком прогулянки протягом 5-10 хвилин виконайте вправи на розтягання, а повернувшись додому, виконайте їх знову, щоб поступово остигнути. Ходите протягом години в день 4 разу на тиждень. Спочатку ваш пульс через 15 хвилин ходьби повинен досягати 60% від максимальної кількості ударів. Досягнувши деякого прогресу, можете ходити швидше, збільшуючи частоту пульсу. Якщо вона залишиться на колишньому рівні, спробуйте ходити з вантажем (наприклад, з рюкзаком) або носите під час прогулянок взуття, що обважнює. Протягом першого тижня ходите по 20 хвилин в день, другий, - по 30, третьою - по 40, четвертою - по 50 і протягом п'ятого тижня і далі - по одній годині в день. Після п'ятого тижня не збільшуйте час прогулянки, а старайтеся кожен наступний тиждень ходити трохи швидше. Щотижневий приріст частоти пульсу не повинен перевищувати 6-10 ударів в хвилину. Розумно витратити близько двох місяців для досягнення 80% від максимального числа. Після кожної прогулянки трохи знижуйте максимальну кількість ударів серця. Щонеділі перевіряйте його середнє значення. У дні, коли гуляєте, записуйте пульс в стані спокою перед сном. Виразне зниження цієї цифри продемонструє ефект ваших тренувань.

     



  • На главную